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幸せホルモン・セロトニンについて


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放送日

放送:2016年8月3日(水)
ゲスト:心療内科クリニック リュミエール 片山真一医師
パーソナリティ:おだしずえ、井筒智彦

「幸せホルモン」についてについて、心療内科クリニック リュミエール 片山真一院長にお話をうかがいました。

今回のポイント

  1. 「幸せホルモン」って何?
  2. セロトニンの役割とは?
  3. セロトニンを増やす方法は?

「幸せホルモン」って何ですか?

そもそも、「幸せホルモン」という医学用語はなく、脳内神経伝達物質の中でも特に「幸福感」に関わるセロトニンオキシトシンのことを「幸せホルモン」と呼んでいます。セロトニンは精神の安定や安らぎ感をもたらしてくれる物質です。オキシトシンは恋愛感情のようなドキドキした幸福感をつかさどるといわれています。その中で、今回は「セロトニン」を中心にお話しさせていただきます。

セロトニンには、どういった働き・役割がありますか?

セロトニンの主な働きは、喜びや快楽を司る「ドーパミン」や 恐怖や不安に対しての興奮を司る「ノルアドレナリン」などの働きをコントロールして、気持ちを安定させるというものです。 具体的な働きとしては、

セロトニンの働き
  • ストレス耐性の強化…セロトニンが感情をコントロールすることで、嫌なことやショックなことがあっても怒りや悲しみなどのネガティブな気持ちを引きずらず前向きな考え方にしてくれます。また、衝動を抑制する働きもあり、ストレスから何かに依存するような状態を防ぐ効果もあります。
  • 体内時計の調節…セロトニンは日中、交感神経に作用して、血圧、体温を上昇させる働きをしています。セロトニンがきちんと分泌されていると朝ちゃんと目が覚めて、日中は元気に活動できます。
  • 痛みの抑制・自律神経の調整…セロトニンには痛みを緩和する働きがあります。どこも悪いところがないのに起こる頭痛、関節痛などを防ぎます。また、原因不明の倦怠感を感じるというような、不定愁訴を無くしてくれます。
  • 記憶力や学習能力をサポート…セロトニンは脳内で記憶や学習に関する働きをする海馬への作用もあります。覚えたいことを効率よく覚えられるように情報を取捨選択できるようになるので、仕事や勉強の効率アップにつながります。
  • アンチエイジング…セロトニンの働きとしてあまり知られていないのが、姿勢を支える背中や腰、お尻などの筋肉や、顔の目の周りや頬にある筋肉の力を増強させます。スッと背筋の伸びた姿勢や顔のたるみを予防するアンチエイジング効果が期待できます。
しずえ
ストレスが増えると、セロトニンが、どんどん消費されちゃうということでしょうか!?
ドクター
そのとおりです!その結果、セロトニンが不足してストレスに耐えられなくなることもあります。

セロトニン不足かな?と思わせる自覚症状ってありますか?

身体症状、精神症状から5つずつチェックポイントを準備してみました。合計5つ以上該当するものがあったらセロトニン不足かもしれません。

セロトニン不足の身体症状
  • 疲れやすく倦怠感がずっとある
  • 寝付きが悪かったり、夜中に目が覚めたりする
  • 肩こり・頭痛・関節痛がよく現れる
  • 便秘や下痢をくりかえす
  • 老け顔・暗い顔になったとか、姿勢が悪くなったといわれる
セロトニン不足の精神症状
  • 気分がいつも沈んでやる気が起きない
  • 集中力がなく、ボーっとしている
  • イライラしやすく、怒りっぽい
  • ストレスが溜まりやすい
  • お酒やギャンブル、買い物などの依存症になりやすい

では、どうしたらセロトニンを増やせますか?まず食事の面から気を付けることは?

①栄養バランスの取れた食事をする

栄養バランスの取れた食事を心がけつつ、セロトニンを作る材料となるトリプトファンや分泌を促すビタミンB6を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

  • トリプトファンが豊富な食べ物:赤みの魚、バナナ、乳製品(チーズやヨーグルト)、ナッツ類(アーモンドやひまわりの種)、大豆食品(納豆や豆乳、豆腐)、そば、魚卵(イクラやタラコ)
  • ビタミンB6が豊富な食べ物:レバー、肉類、魚類、ナッツ類(ピスタチオ)
②腸内環境を整える

腸の中にはたくさんの腸内細菌(腸内フローラ)があり、これらが作り出す酵素がトリプトファンの吸収に深く関わっています。便秘や下痢などの腸のトラブルがあるとせっかく摂取したセロトニンの材料が使われずに排出されてしまいます。上で紹介したセロトニンを増やす食べ物とあわせて、腸内環境を整える食べ物も摂取するようにすることが大事です。

  • 食物繊維を多く含む食べ物:野菜、果物、きのこ類、海藻類
  • 乳酸菌を多く含む食べ物:乳製品(チーズ、ヨーグルト)、発酵食品(漬物や味噌)

食べ物以外にも、セロトニンを増やす方法はありますか?

① 太陽の光をよく浴びる

太陽の光を浴びるとセロトニン神経が活発化、セロトニンの作用が正常化します。日光は外へ出なくても窓辺にいるだけでも十分、浴びられます。日中は光が強すぎるので、夏場なら午前8時までの朝日を浴びるのがおすすめです。

② 生活リズムを整える

セロトニンのほとんどは日中に分泌され、夜はほぼ分泌されません。代わりに夜中にはメラトニンという睡眠の質を高めるホルモンが分泌されます。昼夜逆転の生活や食事の時間がまちまちだと、セロトニンとメラトニンの分泌がめちゃくちゃになり、うつ気味や不眠といったトラブルが出てきます。

③ リズム運動をする

リズム運動とは、一定のリズムで筋肉を緊張させたり緩めたりする運動のことです。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、ものをかむなどが、簡単にできるリズム運動の代表的なものです。ご飯を食べる時によくかむことを意識するくらいなら簡単でいつでもできますよね。貧乏ゆすりも効果あるといわれています。こういったリズム運動は脳を刺激してセロトニンの分泌を促すセロトニン神経を鍛える作用があります。

④ よく笑う!よくしゃべる!思いっきり泣く!

家族や恋人など、親しい人とたくさん話して笑うことはセロトニンを増やすのにとてもいいことです。笑ったり、楽しいと思うたびにセロトニン神経が活性化され、セロトニンの量が増えることが研究により判明しています。思いっきり泣くのもすごく効果的です。涙は心のデトックスとも言われるくらい、ストレスを軽減してくれる効果があり、セロトニンの使い過ぎを食い止めてくれます。

⑤ ときめきを増やす!

恋をすると色々なことが楽しくなったり、仕事や生活にも張り合いが出てきますよね。恋愛をすることはオキシトシンという別の幸せホルモンを増やし、セロトニンの効果を活性化すると言われています。ときめくためには、映画、ドラマ、漫画、ときめき型のゲームなどもオススメです。また、かわいいものを見たり触ったりする時、きゅんとしますよね。ネコなどの愛玩動物に触れたりするのもオキシトシンを出すのに効果的です。今好きな人がいなかったり恋愛物の映画などに興味がない時は、自分にとってときめきを感じるものに触れ合う時間を増やしてみましょう。

⑥ 深呼吸をする

ヨガや瞑想でも重要な扱いをされている呼吸には、神経へ作用して心や体をリラックスさせたりストレスを緩和する働きがあります。ストレスが減ればセロトニンを過剰に消費しなくなり、セロトニン不足を予防できます

まとめ

  1. 「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、気持ちを安定させ身体のサイクルを順調に回してくれる大切な物質。
  2. セロトニンが少なくなると、倦怠感や痛みなどの症状が現れ、ひどくなるとうつ病や他の病気を引き起こすこともある。
  3. セロトニンを増やす食事、生活習慣を心がけ、セロトニン不足にならないことが大切。

関連タグ:ドーパミン セロトニン うつ ラジオ 心療内科 片山先生 

ドクターデータ

片山 真一(かたやましんいち) 医師

心療内科クリニック リュミエール 院長。
おひるーなクリニックの偶数月第1水曜日担当ドクター。

施設名心療内科クリニック リュミエール
住所広島市中区西白島町20-15 メディカルプラザ西白島1F
電話082-212-2000
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